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Séance VMA semi-marathoniens et invités :
2*[8*(36"/30")/R=3'] à 100%VMA.
Quelques repères théoriques qui constituent votre objectif pour cette séance :
si votre VMA = 16 km/h vous parcourrez 160m et 96m en récup active
si votre VMA = 15 km/h vous parcourrez 150m et 90m en récup active
si votre VMA = 14 km/h vous parcourrez 140m et 84 en récup active
si votre VMA = 13 km/h vous parcourrez 130m et 78 en récup active
si votre VMA = 12 km/h vous parcourrez 120m et 72 en récup active
etc.
Bonne séance

Plan semi - semaine allégée :
échauffement : 20'
allure spécifique semi : 2*1500m/r=2'
récup sur retour départ

séance pour les semi-marathoniens et les invités :
échauffement 20' puis 6*1000m à allure semi/r=1'30" puis récupération 10-15'
votre A21(théorique) selon votre objectif :
2:00 ==> 5'40"
1:55 ==> 5'30"
1:50 ==> 5'15"
1:45 ==> 5'00"
1:40 ==> 4'45"
1:30 ==> 4'15"

Ou simple sortie longue à 70%VMA pour les semi-marathoniens qui auraient déjà effectué la séance Fartlek de vendredi